Цель: разобраться, как влияет хорошая физическая форма на здоровье человека, определить необходимое количество физических нагрузок.
Инструменты: приспособления для занятия любимым видом спорта.
Здоровый образ жизни – это сочетание правильной организации питания, регулярного отдыха и физических нагрузок.
Современные технологии приводят к уменьшению физической активности людей, особенно городских жителей. Это грозит множеством бед. Не в силах даже самой прогрессивной медицины защитить человека, который будет мало двигаться.
Еще Плутарх считал, что движение – это кладовая жизни, с тех пор этот тезис только подтверждался.
Подбор оптимальных нагрузок в зависимости от своей физической формы
Физическая форма – это показатель состояния здоровья человека. Что бы улучшить свое физическое состояние очень важно выбрать соответствующие, оптимальные нагрузки. Они будут зависеть от индивидуальных целей, возможностей, состояния здоровья. Различают:
- Реабилитации после перенесения различных заболеваний, включая хронические;
- Восстановительно-оздоровительную деятельность, целью которой является снятие физического и эмоционального напряжения;
- Улучшение спортивной формы и общей физической подготовки. В процессе происходит развитие возможностей организма.
Как правило, нетрудно выбрать подходящие упражнения во втором и третьем случае. Нужно быть более осторожным во время реабилитации, очень важно не навредить организму, не подорвать здоровье. Для этого существует лечебная физическая культура.
Для того чтобы повысить функциональные возможности организма или же его отдельных органов, другими словами – для достижения тренировочного эффекта, систематические тренирующие нагрузки должны быть достаточно значительными, они должны достигать или превышать в процессе занятий некую пороговую нагрузку. Она должна превышать ваши повседневные нагрузки. Это принцип прогрессивной сверхнагрузки. Основное правило во время выбора пороговой нагрузки состоит в том, что такая нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям и состоянию здоровья данного человека. Таким образом, одно и то же занятие может быть эффективным для малотренированного человека и совершенно неэффективным для натренированного или совсем нетренированного человека.
Следовательно, принципы индивидуальности и пороговых нагрузок взаимосвязаны и опираются друг на друга. Из этого следует, что во время определения тренировочных нагрузок тренирующийся и его тренер должны достаточно тщательно оценивать функциональные возможности организма.
Еще одним следствием физиологического принципа возрастания пороговых нагрузок с увеличением тренированности является принцип постепенности при повышении нагрузок.
Физиологически нагрузки могут и должны иметь различную степень в зависимости от личных способностей и от целей человека. Для того чтобы повысить или поддержать уровень существующих функциональных возможностей применяются различные пороговые нагрузки.
Методы определения физических нагрузок
Давайте рассмотрим существующие методы, помогающие определить нужную интенсивность нагрузки.
Прямой метод – измерение скорости потребляемого человеком кислорода. Показатели могут быть как абсолютными (л/мин), так и относительными (% от макс. потребления кислорода).
Остальные методы являются косвенными и основываются на связи между физиологическими показателями и интенсивностью нагрузок. Одним из самых удобных показателей считают частоту сердечных сокращений. Известно, что чем больше нагрузки, тем больше частота сокращений мышц сердца. Чтобы определить интенсивность нагрузки используют относительные показатели: относительную частоту сердечных сокращений или относительный рабочий прирост.
Чтобы определить относительную частоту сердечных сокращений (%) нужно вычислить частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и разделить ее на максимальную частоту сердечных сокращений для человека.
Максимальную частоту сердечных сокращений можно определить приблизительно при помощи формулы: 220 – возраст данного человека (лет).
Если уровень физической подготовки низкий формула будет следующей: 180 – возраст данного человека (лет).
Во время определения интенсивности физических нагрузок в зависимости от частоты сердечных сокращений используют два показателя: пороговую и пиковую частоту сердечных сокращений.
Пороговая частота представляет собой наименьшую интенсивность, ниже которой не будет возникать тренировочный эффект.
Пиковая частота характеризует наибольшую интенсивность, которую нельзя превышать в ходе тренировок.
Примерные показатели частот сердечных сокращений здоровых людей, которые занимаются спортом:
– пороговая частота – 75 процентов от максимальной;
– пиковая частота – 95 процентов от максимальной.
Чем хуже физическая форма человека, тем интенсивность тренировок и нагрузок должна быть ниже. С возрастанием тренированности нагрузки должны постепенно увеличиваться и интенсивность занятий расти, приблизительно до 80-85 процентов макс. потребления кислорода (или до 95 процентов частоты сердечных сокращений).
Выделяют следующие зоны работы в зависимости от частоты сердечных сокращений (ударов в минуту):
- До 120 ударов – подготовительный этап, разминка, основной обмен.
- От 120 до 140 ударов – восстановительно-поддерживающая зона.
- От 140 до 160 ударов – тренировка, развивающая выносливость, аэробная зона.
- От 160 до 180 ударов – нагрузки для развития скорости и выносливости.
Свыше 180 ударов в минуту – развитие скорости.
Почему же так важно заниматься спортом и поддерживать хорошую физическую форму:
- Для детей – в младенчестве физическое развитие неотделимо от общего развития, первые тактильные ощущения, тренировка ножек и ручек приводят также к раннему развитию интеллектуальных способностей.Переходной возраст (обычно в 12-14 лет) опасен так называемой диспропорцией роста, в это время происходит изменение соотношения частей тела: руки и ноги удлиняются, в то время как туловище кажется маленьким, подросток выглядит неуклюжим и долговязым. Позвоночник – пластичен, податлив, мышцы развиты относительно слабо. Долгие часы за партой и компьютером могут привести к нарушению осанки. Этого помогут избежать утренняя гимнастика и спортивные упражнения.В 16-17 летпродолжается развитие организма и рост. Кости, включая позвоночник, становятся прочнее и толще. Происходит стабилизация осанки, в этом возрасте ее уже очень трудно исправить.
- Для взрослых. Происходит усиление кровотока, открытие сосудов разных систем и органов, выделение биологически активных веществ, улучшение состояния крови, очищение стенок и просветов у всех сосудов – от крупных и до самых мельчайших.Мышцы, которые равномерно работают, производят вещества, питающие клетки мозга и сердца. Активизируются эндокринная и нервная системы. Одним словом, организм человека словно проходит курс лечения за счет активации обменных процессов.Человек, который занимается спортом, работает продуктивнее, устает гораздо меньше.
- Для пенсионеров – это еще и самый лучший способ поддержать мозговую деятельность. Нейронам требуется поддержка, а стареющая система кровообращения вызывает уменьшение подачи крови, которая снабжает мозг глюкозой и кислородом. Регулярные занятия спортом приводят к повышению частоты сердцебиения. Даже когда не очень активные люди начинают выполнять физические упражнения (даже люди, старше 60 лет), буквально в течение нескольких месяцев улучшаются их организационная функция.Заниматься нужно минимум полчаса несколько раз в неделю, например, быстрой ходьбой. Следить, чтобы нагрузка не была чрезмерной. Физические упражнения у людей замедляют возрастное уменьшение объема коры мозга.
Двигаться (ходить, бегать, переносить тяжести) необходимо не менее 2 часов в день. Но старайтесь и не переусердствовать – чрезмерные физически нагрузки также не способствуют хорошему здоровью.
Перед утренним душем очень полезно делать легкую разминку.
Самыми полезными будут занятия, которые приносят вам радость. Это может быть все что угодно: танцы, аэробика, йога, бег, гимнастика – отталкивайтесь от личных предпочтений.