Инструменты: таблица калорийности продуктов, блокнот.
Когда-то Сократ советовал человечеству: «Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть». Никто не спорит с древнегреческим философом, но следуют его рекомендации немногие. Это и понятно, еда — это одно из доступных наслаждений человека: после приема вкусной пищи мозг вырабатывает вещества, которые приносят чувство покоя и повышают настроение — эндорфины. Для того чтобы погоня за этими веществами не смогла нанести вред следует придерживаться режима питания.
Правильное питание — это не так просто, как может показаться вначале. Должны учитываться энергетическая ценность продуктов, их химических состав, экологическая безопасность и разнообразие, продолжительность, время трапез и интервалы между ними. Режим должен обеспечивать слаженную, без болезней и перегрузок, работу желудка и кишечника, хорошее течение обмена веществ и усвоение потребляемой пищи, и как результат — прекрасное самочувствие.
Организму человека лучше всего подходит питание трех- или четырехразовое, с перерывами по четыре-пять часов между приемами пищи. Если не брать ничего в рот шесть часов и больше, в крови резко снизиться содержание глюкозы — главного «топлива» организма. Если же, наоборот, кушать часто, эти перекусы только перебьют аппетит и нарушат ритм работы наших органов пищеварения.
Способы определения вашего нормального веса
Для расчета своего оптимального веса можно использовать формулу Брока или индекс массы тела (индекс Кетле). Этот индекс определяется для людей, которым уже исполнилось 18, по следующей формуле: вес (кг) / рост2 (м). Например, ваш вес составляет 55 кг, а рост 1,6 м. Тогда индекс будет 55/1,6*1,6=21,48.
Шкала показателей:
- меньше 19 – излишняя худоба;
- 19,5-24,5 – нормальный вес;
- 25-27,9 – лишний (избыточный) вес;
- 28-30,9 – первая степень ожирения;
- 31 – 35,9 – вторая степень ожирения;
- 36 – 40,9 – третья степень ожирения.
Как видим, диапазон показателей нормального веса достаточно широкий. В реальной жизни, даже если вы получили хороший индекс, вы все же можете заметить, что есть лишние сантиметры на талии или в других местах. Такие проблемы решаются при помощи физических упражнений , а не диет. Если вдумчиво подобрать подходящий комплекс упражнений – вы сможете смоделировать свое тело. Можно произвести еще один расчет: определить коэффициент соотношения объема талии к объему ваших бедер. Измерьте их при помощи сантиметра. Для женщин полученный результат должен быть не больше 0,8; а у мужчин – от 0,9. После 40-ка лет: 0,85 и 0,95 соответственно. Конечно, нужно также учитывать индивидуальные физиологические особенности организма.
Существуют еще способы. Например, рост (см) умножить на среднюю окружность вашей груди и полученный результат разделить на 240. Измерения средней окружности груди проводят при резком вдохе, затем при резком выдохе, эти числа складывают и делят на 2. Нормальное отклонение веса – 0 – 5 % от полученного показателя.
Можно подумать, зачем люди придумывают все эти коэффициенты и показатели, если мы каждый день видим свое отражение. Именно поэтому! Изменения не проходят резко, их заметить трудно. Вспомните, как растет ребенок на первом году жизни. Никто не будет спорить, что просто сумасшедшими темпами. Всего за один год он примерно увеличивает свою массу в 4-5 раз. А спросите у отца, который видит его каждый день, замечает ли он, что его ребенок вырос? Только если не будет видеть его больше недели. Чтобы не испытать шок в начале нового сезона, когда старые вещи оказываются совершенно малы или, наоборот, слишком велики нужно следить за своим нормальным весом.
Но это еще не все, нужно знать не только свою массу тела, но и толщину жирового слоя – т.е. количество жира. Метод определения этого показателя базируется взвешивание тела в воздухе и в воде, ведь у жира плотность значительно меньше. Также толщину кожной складки можно измерить колипером (специальный прибор). Нормой считается 2-3 см – у людей до 30 лет и 3-4 см у людей после 30. Для женщин доля жира в их весе должна быть примерно 25%, а у мужчин – приблизительно 18%. Чем старше человек, тем процент может быть больше.
Как женщина должна питаться в течении дня для сохранение нормального веса и трудоспособности
Все мы слышали выражение: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Современный подход менее радикален, но зерно истины в этом выражении есть. Завтрак, в ходе которого следует получать приблизительно 35% общего дневного рациона, должен содержать много углеводов, желательно природных — овощи, крупы, можно добавить сахар. Природные углеводы отличаются тем, что они медленно расщепляются, и энергия из них будет высвобождаться только через какое-то время, с другой стороны, этот процесс будет продолжаться довольно долго, давая нам необходимую энергию, а сахар, наоборот, высвобождает энергию почти сразу же после потребления. Съесть утром больше, не так страшно. Экспериментально доказано, что 2000 лишних калорий, полученных утром, не увеличат вес тела человека — в отличие от калорий, съеденных вечером.
Обед, который должен принести 45% суточного рациона, обязан обеспечивать наш организм белками, углеводами и жирами, а вот ужин действительно следует сделать легким — максимум 20% рациона. Чтобы не возникло перегрузки желудочно-кишечного такта, вечером лучше избегать потребления продуктов, которые способны вызвать вздутие кишечника (например, капуста, горох и остальные бобовые), а также тяжелых для переваривания жиров. В это время вырабатывается много инсулина, поэтому все лишние калории будут превращаться в жир на бедрах. Самым подходящим меню за несколько часов до сна будут различные молочные продукты, фрукты, овощи, крупы. Кроме излишнего веса обильный ужин может увеличить риск различных заболеваний: сердца, поджелудочной железы, желудка, повышения давления.
Если часто есть жирную пищу и забыть о физической нагрузке, что довольно характерно для современного мира, человек будет полнеть. С появлением этой проблемы ученые подсчитали энергетическую ценность продуктов и постарались определить, сколько кому есть, чтобы не слишком пополнеть или, наоборот, не отощать. Для людей, которые занимаются работой без физических усилий, нужно приблизительно 2200-3300 калорий в сутки. Тем, у кого есть хоть небольшая физическая нагрузка, количество калорий увеличивается до 3500 в сутки. Если же Вы заняты тяжелым физическим трудом, норма составит от 2900 до 4200 калорий.
Иногда бывает, что человек ест не так и много, но лишний вес все равно появляется. Часто причиной может быть чересчур «засахаренный» рацион. Как и в случае с сахаром, избыток соли может привести к проблемам: нарушается обмен веществ, нервы не будут проводить импульсы, не будет постоянного состава крови. Соль и сахар в жизни человека играют действительно большую роль, поэтому обязательно тема будет расширена и этим продуктам посвящена отдельная статья.
Некоторые советы поддержания нормального веса:
- нужно выбирать продукты, которые обладают приятным видом и запахом;
- фрукты и овощи не должны быть мятыми, с треснувшей кожурой, вялыми;
- предпочитайте белое мясо (рыба или птица), оно содержит не такие вредные жиры как свинина или говядина;
- лучше потреблять непросеянную муку, неочищенный рис, хлеб с отрубями, так как витаминов и клетчатки в таких продуктах больше. Это облегчит работу кишечника;
- неплохо внести в ежедневный рацион хоть один салат;
- готовить пищу предпочтительней не на жире, то есть не жарить, а варить;
- иногда стоит устраивать разгрузочные дни: голодание, вегетарианская кухня;
- и главное — получайте от любого приема пищи удовольствие, не спешите, наслаждайтесь трапезой, готовьте с любовью и продукты вам ответят взаимностью. Следуйте совету Вольтера: «Я не имею возможности есть все, что люблю. Но я люблю все, что ем».